Стратегія відновлення після вигорання

Іжа, секс та активний відпочинок — ось три складові керування стресом, які грузинський психотерапевт Зураб Беберашвілі згадує у своїй книзі “Вигорання на роботі, його природа і профилактика”. Як ...

Додано:
Center Ahalar

цикл статей

Center Ahalar

Іжа, секс та активний відпочинок — ось три складові керування стресом, які грузинський психотерапевт Зураб Беберашвілі згадує у своїй книзі “Вигорання на роботі, його природа і профилактика”. Як ввести у свій щоденний графік звички піклування про себе і повернутися до “навички жити”?

 

Жити зараз

Вигорання підкрадається непомітно. Це особливий вид довготривалого стресу, який поступово забирає сили. 

Людина з часом все більше і більше втрачає відчуття, не помічає сигнали свого тіла, у неї послаблюються контакти з оточуючими. Їй важко зосередитися на теперішньому і вона у більшій мірі знаходиться під впливом минулих невдач. Або тривожиться за майбутнє, чи зможе вона вчасно виконати усі обов’язки, які взяла на себе по роботі.  

— Ключовим питанням для людей допомагаючих професій залишається самодопомога, — говорить Юрій Трохименко психотерапевт та директор з розвитку центру “Ахалар” (Чернігів), — вони настільки забувають про себе, так багато допомагають іншим, що самі стають жертвами. Тобто вони допомагають жертвам і самі з часом стають жертвами. Їм не вистачає любові на самих себе.

Психотерапевт звертає увагу, щоб відновити і зберегти чутливість, здібність співчувати та співпереживати, потрібно повернути собі навичку жити зараз і знову відновити вміння насолоджуватися життям. 

  1. “З’явилась звичка гуляти і дихати свіжим повітрям”

Чи можна ввести в свій щоденний графік нові звички, коли за плечима травматичний досвід? Євгенія Вірлич вважає, що так. 

Редакторка херсонського онлайн-видання Kavun.city була в окупації до серпня 2022 року. Їй тричі доводилось переїжджати по Херсону і переховуватися від переслідувань. 

— За перший місяць війни я вигоріла. Боялась засинати, боялася пропустити щось важливе, боялася не почути сирену, боялася, що щось прилетить, бо вони були зовсім поряд, біля Антонівки. Але ФСБешників та колаборантів боялась найбільше — тих, хто приходив за людьми. 

Євгенія зізнається, що в якийсь момент з’явилася порожнеча всередині: “Я не знала, що буде далі, як діяти, опиралась на людей, які для мене були авторитетами. По факту ми у Херсоні працювали 24/7”. 

Зараз жінка в Києві і ввела до свого щоденного режиму готування на кухні того, що подобається. Якомога менше їсти те, що приготовлено іншими руками — це її правило. І повернулася до улюбленого хобі — в’язання шалей. 

Євгенія інтуїтивно прийшла до однієї з ключових звичок, після того, як виїхала з окупованого Херсону. Це прогулянки на свіжому повітрі. 

Вона зізнається, що в рідному місті майже не виходила, бо переховувалась від переслідувань. Після виїзду з чоловіком з’явилася можливість виходити на свіже повітря.

— Єдине що хочеться — гуляти містом. Ми можемо пройти пішки 5-7 км. Насолоджуватися свіжим повітрям, зайти в кав’ярню, піти і купити те, що треба передати волонтерам. І принаймні не думати про небезпеку, хоча вона є, — говорить Євгенія. 

Юрій Трохименко директор з розвитку центру “Ахалар” звертає увагу на те, що дихальні вправи — один з комплексів мір, які потрібно ввести у свій щоденний розклад на кілька місяців. Тільки тоді можна поступово вийти зі стану вигорання. 

— Якщо ти щось робиш легко, і тобі не потрібно себе змушувати — значить це вже навичка, яка стає твоєю сутністю, — говорить Юрій. — Людина починає жити так, що помічає ступінь своєї втоми і знає, коли саме їй потрібно зупинитися і прийняти комплекс відновлювальних заходів. 

Саме дихальні вправи, є одними з ефективними у стратегії відновлення після вигорання, а також йога, динамічні медитації, тілесно-орієнтовна практика. Вони допомагають звернути увагу на тіло, бути в стані “тут і зараз” і не відволікатися на тривожні думки.

Техніка брюшного дихання

(методика Анне Барановски (Anna Baranowsky). 

Техника формує пять навичок свідомості: «ЯК потрібно дихати». Англійською мовою це буде: noticing-deepening-sipping-counting-using. Коротко про кожну:

  • Noticing (помічайте) – помічайте темп і рух Вашого дихання. Наскільки воно глибоке або поверхневе, ніжне або грубе, як Ви його відчуваєте. 
  • Deepening (поглиблюйте) – намагайтеся поглибити Ваше дихання до повного вдиху «в живіт». Видихайте через ніс вже без напруження. Поспостерігайте для себе, наскільки поглибилося чи уповільнилося Ваше дихання. 
  • Sipping (зі звуком) – уявіть, що тримаєте в роті соломинку та за її допомогою вдихаєте глибоко в живіт. При цьому губи мають видавати звук сипіння. 
  • Counting (рахуйте) – на рахунок «раз-два-три» зробіть вдох, і після недовготривалої паузи на рахунок «1-2-3-4-5-6» (вдвічі більше, ніж за час вдоху) видихніть.
  • Biofeedback Using (використовуйте зворотній зв’язок) – роль зворотного зв’язку можуть зіграти ваші долоні. Одну прикладіть до грудей, іншу — до живота. Долоні наче контролюють, щоб під час дихання рухався живіт, а грудна клітка залишалась нерухомою. 

(З книги Зураба Беберашвілі 

“Вигорання на роботі, його природа і профилактика”) 

 

  1. “Коли всі метушилися — я пекла пиріжки”

Психологиня і активістка Інні з Білозерки, що на Херсонщині, для себе вважає приготування їжі справжнім релаксом. І згадує, як вона задіяла всю вулицю до кулінарних подвигів.

— Пам’ятаю період, коли всі метушилися і не знали що робити, бо війна почалася. Я задала собі питання, це було 27 лютого, що Я можу ЗАРАЗ зробити у цих обставинах? І відповіла: нагодувати всіх. І почала смажити та пекти пиріжки. Задіяла всю вулицю. Люди підтягнулися і ми відправили ящики з випічкою туди, куди потрібно. 

Інна залишилась в окупації і зізнається, що має кілька звичок, які допомагають їй заземлитися. Готування їжі — основна. “Обожнюю готувати: нарізати, викладати, змішувати, замішувати. Це релакс, — каже вона і додає, — якщо зла — тісто мну довго-довго”.

Інна знімає напругу пілатесом — це гімнастика, що складається з плавних рухів і вправ, які виконуються в повільному темпі. Вона на собі відчула, якщо тіло слухається, то і мозок — свідоміше. І намагається утримувати зв’язок між мозком та тілом.  “Коли тренуєшся, увага зосереджується на тілі. Думки не розбігаються”, — каже Інна. 

  1. “Мені не вистачає однодумців”

Найбільше чого потребують  волонтери та люди допомагаючих професій — як не дивно, це спілкування. Психотерапевт Юрій Трохименко так коментує цей феномен:

— У вересні наш центр гуманістичних технологій “Ахалар” проводив зустріч для волонтерів у Чернігові. Прийшло близько 50 осіб. І ми з колегою дійшли висновку, що людям не вистачає спілкування. Цей запит навіть був більший, ніж в потребі якихось методик. 

Ми побачили, що для активних людей важливе спілкування з такими ж як і вони. Це було бажання ділитися досвідом, схожими почуттями та переживанням. До речі, базова потреба в комунікації з собі подібними також має терапевтичний ефект: людина видихає, бо їй потрібно кудись зливати свою напругу. Регулярне спілкування допомагає працювати зі стресом у тому числі.

Ольга Нуд співробітник гуманітарної місії  з Донеччини, яка зіткнулася з війною ще у 2014 році, а нині проживає у Вінниці і допомагає особам зі статусом ВПО, зізнається:

— Мені не вистачає спілкування з однодумцями.

І радіє, коли є можливість зранку випити каву, поки діти сплять і поспілкуватися онлайн з тими, з ким є контакт.

Ольга зізнається, що їй знадобилося багато часу, щоб прийти до тями. Вона добре розуміє тих, хто зараз переживає наслідки війни. Адже у “сірій зоні” їй з сім’єю довелося прожити вісім років — під обстрілами і постійній небезпеці.

— Я виправдовую кожного преселенця, його поведінку, не досить відповідну місцевим звичаям. Ці люди намагаються вижити, вони борються за життя. Місцеві громади не були готові до багатомісячних марафонів, до такої кількості переселенців, до великих масивів інформації, до співпраці з міжнародними донорами, до взаємодії між собою, до організації процесів згуртованості “своїх” і “не своїх”. Ми у сірій зоні це вже давно проходили, — каже Оля.

Жінка з Донеччини навчилася жити так, ніби сьогодні останній день. І зізнається, що пробачила собі всі “недопрацювання” і не носить незручне взуття. Ольга знайшла свої джерела відновлення: полікувала зуби, підстриглася у хорошого майстра, купила якісну доглядову косметику і спробувала каву у всіх кав’ярнях Вінниці. 

На практиці найчастіше відбуваються інші процеси. За спостереженнями психотерапевта Юрія Трохименка, волонтери, які часто допомагають людям, що опинилися в стані “жертви”, самі з часом стають “жертвами”. Бо не встигають піклуватися про себе. Натомість більшість їх уваги йде на те, аби врятувати інших. 

Після вечірки для волонтерів “Твій дзен” у Чернігові, спеціалісти центру “Ахалар” помітили особливості сприйняття учасниками роботу зі стресом. 

— За день зустрічі з волонтерами ми пропрацювали теми, пов’язані з пошуком ресурсу. Чи був ефект? Звичайно, чули відгуки “класно, атмосфера гарна, глибоко”. Чи відновилися волонтери після вигорання завдяки цій зустрічі? Звичайно, ні. Тому що це комплекс заходів, який має бути розрахований на кілька місяців. За умови, якщо людина буде дотримуватися цього і введе це на рівень звички, — коментує психотерапевт.

Управління стресом — це не про ситуативне вирішення подій, які викликають стрес. Одиночні заходи, такі як відпочинок у затишному місці або похід до перукаря, не потребують засвоєння нових навичок. Натомість техніки релаксації та інші методи управління стресом потребують мотивації, старанності та щоденної праці. 

 

Українські терапевти консультують з питань вигорання та продуктивності. Чернігівський гуманістичний центр “Ахалар” — http://ahalar.org/. Долучайтеся до нас у фб — https://www.facebook.com/CenterAhalar. 


Автор: Оксана Гунько


Тематика публікації:  

Останні публікації цього розділу:

Презентація аналітичного звіту "Війна у цифровому вимірі" за серпень 2022 року

Посібник для освітян «Діалог заради майбутнього: будуємо комунікаційні містки»

Економічне та соціальне становище української жінки-вимушеної мігрантки в умовах широкомасштабного російського вторгнення в Україну

Як підняти свій рівень енергії: Які ритуали допоможуть відновити свою продуктивність?

Щодо наслідків видобутку урану та радіаційної безпеки населення