Як підтримати себе у холодну пору року: поради психологині

Robeiko

Осінь — це не тільки врожай, пожовкле листя та чай з м’ятою. Це ще й час, коли багато хто з нас почувається не у своїй тарілці: хочеться спати, не розмовляти ні з ким, а замість роботи — загорнутися у ковдру і вимкнути телефон. Знайоме? Усе це — не просто осінні лінощі, а можливий сигнал про сезонний афективний розлад (САР).

Що відбувається з нашим емоційним станом восени?

Осінь впливає на нас не лише емоційно, а й фізіологічно. Зі скороченням світлового дня знижується рівень серотоніну (гормону настрою, щастя), зростає рівень мелатоніну (гормону сну), а вітамін D ми майже перестаємо отримувати зі сонячних променів. Все це — справжній коктейль для психоемоційного стану.

«Це не вигадка і не слабкість. САР — це науково визнаний стан, який у багатьох людей повторюється щороку, зазвичай у холодну пору. І її точно не варто ігнорувати», — пояснює психологиня благодійного фонду «СпівДія» Тетяна Лозовська, яка працює у Центрі Життєстійкості Затишнянської громади.

Сезонний афективний розлад: що це?

САР — це різновид депресивного розладу, який настає в певну пору року, переважно восени або взимку. Симптоми можуть тривати до 4–5 місяців на рік.

Основні прояви:

• постійна втома, сонливість;
• зниження настрою, дратівливість;
• труднощі з концентрацією;
• надмірний потяг до солодкого та борошняних виробів;
• ізоляція від соціуму;
• втрата інтересу до хобі;
• відчуття безнадійності.

Коли звертатися по допомогу?

Якщо стан триває понад 2 тижні, повторюється щосезону або суттєво заважає жити — це не час «почекати, поки мине», а привід звернутися до сімейного лікаря, психотерапевта або психіатра.

«Не чекайте моменту, коли вже не буде сил встати з ліжка. Якщо ви помічаєте навіть легкі зміни у собі — апатію, постійну втому чи втрату інтересу — краще проконсультуватися зі спеціалістом», — рекомендує психологиня.

Що можна зробити вже сьогодні?

Фахівчиня радить не недооцінювати маленькі кроки, які реально працюють.

1. Рух — життя. Прогулянка на свіжому повітрі, ранкова зарядка, танці або йога. Будь-який рух — це викид ендорфінів і покращення самопочуття.
2. Світло — ключ до гарного настрою. Вдень намагайтеся виходити на вулицю.
3. Їжте те, що живить. Йдеться про збалансоване харчування без надмірного заїдання цукром. Більше сезонних овочів, горіхів, жирної риби (джерела Омега-3 і вітаміну D). Що стосується вітаміну D, варто здавати аналіз і за потреби приймати додатково.
4. Режим сну.  Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час.
   Відкладіть телефон за годину до сну — мозок має «охолонути».
5. Релаксація. Йдеться про медитації, дихальні практики. Навчіться «відключатися» від шуму й бути в стані спокою, наскільки це можливо в реаліях війни.
6. Спілкування. Поруч з нами — люди, які можуть підтримати. Не бійтеся сказати: «Мені важко». Уникайте тих, хто висмоктує енергію. Шукайте тих, з ким тепло, спокійно й без масок.

«Соціальне коло — це те, що може або виснажити, або наповнити. Пам’ятайте: вам не потрібно бути сильними наодинці», — каже Тетяна Лозовська.

Якщо вам або вашим близьким важко, це нормально. Допомога поруч. Звертайтеся до фахівців Центру Життєстійкості у Затишнянській громаді за адресою с. Гуляйполе, 70. Телефонуйте за номером: 032 288 07 69 (10:00-18:00 з вт до сб).

_{Матеріал підготовлений БО «БФ “СпівДія”» у рамках проєкту стосовно надання фінансової допомоги у вигляді малих грантів для соціальних послуг, що реалізується за підтримки Уряду Великої Британії в рамках проєкту SPIRIT, у співпраці з Міністерством соціальної політики, сім’ї та єдності України, Фондом соціального захисту осіб з інвалідністю та ЮНІСЕФ Україна, за адміністрування ІСАР Єднання. Зміст цієї публікації є виключною відповідальністю «СпівДії» і не обов’язково відображає позицію Уряду Великої Британії, Уряду України, ЮНІСЕФ, ІСАР Єднання або Фонду соціального захисту осіб з інвалідністю.}